瑜珈提斯班級讀書會心得
一、讀書會名稱 - 讀書趣
二、書名 : 我的餐盤
三、讀書會學員 : 蘇梨月、徐明珠、黃秋華、謝淑惠、許任妤、陳淑娟、李黑絨、劉惠娟
四、讀書會時間 : 週四中午11:30 - 13:30
五、讀書會地點 : 伯朗咖啡館 帶領人 : 蘇梨月
引言/
單靠運動，就能維持健康，是不可能的。從事運動養生課程多年，深知"均衡飲食"對一般沒有運動習慣的族群相當重要，
而規律運動者，又別於"均衡飲食"外的營養需求，但一般大眾都沒有深入認知並融入在日常飲食中。
此書還針對各個不同人生階段，給予不同營養成分的補充，不但對自己有益，同時也加惠家中的成員，
很適合重現運動、飲食的操盤手—媽媽們閱讀。
書中有一章—體重控制的成年人飲食，切重女性們一輩子的課題，維持體重的飲食法則，如果深入腦中養成習慣，
就不必花很多冤枉錢而徒勞無功，更能避免不必要的傷害。每個章節論述完後的菜色介紹，在準備與烹調上都簡易明瞭易操作，
大家容易執行上手，才有效果。
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- 讀書會心得
撰寫 / 蘇梨月 老師
雖然這兩年對"營養"有較多的研究，前年更是上了一連串的健康管理課程，並取得其證照，但是多是理論型的資訊內容，
知易行難啊!此書在每一章節後有實作的餐點示範，再加上卡路里計算，不但容易執行，也越來越有概念—均衡飲食。
六大類食物將如何融入日常三餐中，並注意家中不同族群，及本身經歷不同時期，該著重哪方面的養份攝取均有明述，
且有例可循，方便參考跟實行，很受用。
對於已有運動習慣的我來說，第三章運動健身的成年人如何在運動前，攝取可以讓運動表現更好的飲食模式，在運動後的營養如何補充，
讓身體儘快恢復功能，並能有效補養肌肉等，吃得正確，又吃得飽。
另外，第六章的銀髮族飲食攝取，也獲益良多，雖然未進入銀髮族群，但學生年齡有漸長的趨勢，在課堂上可以與大家分享，
避免肌肉流失，早衰現象提早到來，希望大家可以健康的活到老。
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撰寫 / 徐明珠
我到社大上體適能瑜珈是每星期三與星期五，除了運動外，飲食也是很重要，需要吃得健康，也要吃出營養，
近年來大家都努力追求健康養身之道，但是美中不足的是我們在滿足口腹之慾時，卻忽略營養保健的知識，我們不是讀保健營養學系，
對於吃的食物有甚麼營養完全沒有概念，自認為吃的東西都很養身，讀完此本書才知道自己對養身與食物的營養知識有很大的幫助。
這次讀書會所選的書名 : 我的餐盤
{我的餐盤}是由台北醫學大學保健營養學系為國人健康而編。 從六大類食物的營養角度出發，最後回歸到日常生活的實踐，
深入淺出，並針對人生各個階段的不同熱量需求，開出食譜，讓不同餐盤適用不同族群，特別選出六個人生發展的重要生命時期 :
成長的青春期如何長得高，體態好，成長期追求健康。運動健身及體重控制時的營養搭配孕育生命的孕產期，如何兼顧媽媽，
寶寶的健康，展現風華的銀髮期,如何保持良好的身體機能。
每日飲食指南是食物分為{全榖雜糧類}{豆魚蛋肉類}{乳品類}{ 蔬菜類}{水果類}{油脂}{堅果種子類}
並教導我們了解自己每日活動所需要的熱量後,換算每日適當的六大食物攝取份量。
- 每日早晚1杯奶:早晚各喝1杯240cc的乳品，或是改以起司，無糖優酪乳，優格等方式增加乳品類的攝取。
- 每餐水果拳頭大:1份水果約1個拳頭大,切塊水果約大半碗至1碗為份，每天至少攝取2份，選擇當季在地 且樣化水果。
- 菜比水果多一點:青菜的攝取量要比水果多一點，其中，深色蔬菜(深綠色,紅橙色，紫色)必須高達三分之一的量。
- 飯跟蔬菜一樣多: 飯量應該選擇{原態} 的全榖雜糧類，或至少有三分之一是未精緻的全榖雜糧類且份量應該與蔬菜量相同。
- 豆魚蛋肉1掌心:每餐選擇的蛋白質食物大約1掌心大小，換算大約1.5- 2份的份量，且建議選擇上的優先順序:豆類，魚類，海鮮，蛋類，禽肉，畜肉，且避免加工品。
- 堅果類1茶匙: 一份堅果類大約一湯匙量(1湯匙=3茶匙，可以在下午茶時間當作小點心，或是分配在三餐，每餐一茶匙。
我會遵照以上明確的6大項飲食原則來分配我的三餐，對我身體有幫助健康的營養的三餐，謝謝老師的指導。
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撰寫 / 黃秋華
吃得多、吃得飽不等於吃得好，想要吃得均衡健康，6大類食物要先分對！我的餐盤建議，每天都要均衡攝取全榖雜糧類、
豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類與堅果種子類。
吃得對、吃得夠、吃得營養，搭配足夠運動及睡眠，才能正常發育、避免肥胖及疾病的產生。
想減肥成功？維生素B群、鈣質，4大營養素缺一不可。
「太胖是因為營養過剩！」其實這是一種錯誤的概念，無論是過胖或過瘦，都是一種營養不良的狀態，對於減重的人來說，
飲食除了份量的控制外，吃得對、吃得營養，更是決定減肥是否能成功的關鍵因素，減重期特別需要補充的營養素有以下幾種:
- 維生素B群：維生素B 群是身體中可以幫助新陳代謝，並促進能量轉換的重要輔酶，還能促進蛋白質進行建造與修補組織的功能，避免脂肪堆積。
- 維生素C：血液中的維生素C 含量多寡，與燃燒脂肪的能力有直接關係，還可改善脂肪的代謝。富含維他命C 的食物為水果與蔬菜莫屬，減重期可多選擇芭樂、奇異果、番茄等水果，以及彩椒、花椰菜、綠豆芽、空心菜等蔬菜。
- 水溶性膳食纖維：水溶性膳食纖維不僅可以改善減重期常見的便秘問題，還具有吸附少量油脂和膽固醇的獨特能力。適度食用藻類、菇類、黑棗、酪梨等富含水溶性膳食纖維食物，可以將食物中的脂肪與膳食纖維一起排出體外，降低脂肪囤積在體內。
- 鈣質：足夠鈣質攝取有助於「抑制食慾」，讓想減重的人比較容易達到目標。當體內沒有足夠的鈣，腦部會產生飢餓的代償感覺，讓人更想多吃食物。所以鈣質的補充在減重成功與否佔很重要的角色。
不同生命歷程，飲食及營養需求各有不同，男性女性隨著年齡增加與生理機能轉變，必須從年輕開始注意維持理想體重、
建立良好飲食模式、持續培養運動習慣，才能維持穩定的健康基礎。
這本書詳細講解如何運動燃燒脂肪，增加肌肉，提升新陳代謝速度，如何正確飲食，維持良好的精神與氣色，避免慢性疾病找上門。
值得我們多多研讀做為均衡營養及運動的策略規劃的學習參考。
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撰寫 / 謝淑惠
很慶幸自己抓住這個寶貴難得的機會，參加了這個讀書會，蘇梨月老師的指導帶領內容非常豐富精彩，除了書本內容之外，
蘇老師還補充了 很多實用知識，例如:安全心跳率與基礎代謝率的計算公式、食物份量代換表等等，讓我們了解自己每日所需要的熱量後，
換算每日適當的六大類食物攝取份數。
六大類食物指的是:
全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類。從這本書我學到用餐前，先在腦海裡有一個分區的概念，
先選擇蛋白質，選擇順序為豆、魚、蛋、肉類；再選半葷半素的菜餚；蔬菜選擇”彩虹蔬菜”；米飯以糙米五穀米為佳，總之，
每一餐都必須注意飲食的均衡性與多樣性。
最令我感動的是，為了讓我們實際體驗如何準備一餐營養均衡又美味的 ”我的餐盤”，蘇老師親自下廚烹調示範給我們看，
讓大家大快朵頤，飽餐一頓，好一個幸福美滿知性又實用的讀書會 !
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撰寫 / 許任妤
我的餐盤這本書，讓我受益良多，瑜伽班蘇老師強調“健康不只要運動，也要健康的飲食，良好的情緒”尤其是家中有青春期的孩子，
針對發育中的小孩營養攝取，料理其實很簡單，過與不及都是不好的，早上要攝取一些碳水化合物，運動後要攝取蛋白質，
不要特地的攝取脂肪，只需要吃一點堅果類，水果也不能挑太甜的……這些都是讀書會中才知道的常識。
其實運動有很多好處，我覺得瑜伽，健走是非常適合我的，但跑步跟游泳對我來說就太激烈了，我的耐力不夠，激烈運動會讓我非常喘，
但我還需要多練習，瑜伽課結束後會讓我身心愉快，身體放鬆，增加睡眠品質。
總結不論是為了健康，身材或是興趣，成人在運動前，中，後適量攝取營養均衡的食物，能讓運動效果加乘。適量攝取營養
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撰寫 / 陳淑娟
在本書前言裡即開宗明義說到「飲食沒有節日，日日都重要」.「 人生之計在保健，保健之計在營養」，每個人的健康必須靠自己照顧，
透過適當的「營養」、「修養」與「保養」三管齊下， 才是真正邁向健康的生活！其實看是健康的現代人多是處於「亞健康」的狀態，
壓力與運動不足更是造成亞健康的原因之一。要增進健康唯有透過三養的照護 -
1：注重營養的養生生活2：重視保養的保生生活3：重是修養的修身生活。
雖然在不同的生命週期，飲食和營養需求的量會有不同，但所需的營養素大致相同，甚至對於運動的需求都是一樣的。
在飲食方面， 要吃得健康吃得對，就要掌握住「均衡」的原則，量可以少，但種類要多元，並且盡量要選擇「食物」而非「食品 」，
烹調方式「粗食」優於「精緻」食物。
特別的是，如同飲食必須均衡多元一樣，原來運動方面也是需要均衡的，最好是多元嘗試各類型的運動，不可偏廢其中一項，
才能提升運動的效益，還有究竟要運動多久？在時間上，「累積運動」的概念也是近來被提出來的新觀念，
讓一直苦於抽不出完整時間來做運動的人而言，無啻是一大福音。
透過閱讀這本圖文並茂的書，再次更新了讀者很多似是而非的保健觀念，若能照著書上的營養餐盤去實踐相信受益會更多。
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撰寫 / 李黑絨
飲食對我們的營養來說是相當重要的，人一生中需要吃下無數的食物，才能提供每日活動所需的熱量。
既然要吃進這麼多的食物，那麼如何選擇健康食物、培養健康飲食習慣的重要，就更顯得非常重要！
外食的時候，只要拿起筷子輕輕一碰食物，油脂就滿滿的溢出來，胃口也頓時少了一大半。店家為了增加賣相或烹調方便快速，
不是重油、重鹹，就是多以高溫油炸的方式料理。試想，若長期食用的話，不但缺乏纖維質及其它營養素的攝取，也將會嚴重危害身體健康，
久而久之，不但會成為一個營養不均衡的胖子，一些慢性疾病；如糖尿病、高血壓，或是心血管疾病等，通通都會找上門。
因此懂得正確的飲食觀念，是珍愛自己的第一步。讀了這本我的餐盤從選購食材到自己下廚不僅學到了健康飲食也能維持合宜的身高體重。
吃是一門大學問，要吃進健康、吃進營養，而不要吃進一堆身體無法負荷的垃圾，造成身體器官沉重的負擔。
所謂「你的食物就是你最好的醫藥。」這句話道盡了健康飲食的重要性，美食當前，那垂涎欲滴的滋味在心頭盤繞不去，
要能抗拒得了它的誘惑，才能進一步思考如何落實健康飲食原則。人們都想要延年益壽，但是更重要的是活得健康有活力，
如此才能遠離疾病，享受生命帶來的美好。
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撰寫 / 劉惠娟
我要分享在這半年 最開心最幸福的一件事情是我減脂瘦身成功。
在二個月成功減重9.3公斤，讓我知道選擇食物的量會控制 ( 拳頭大的菜量，掌心大的肉量，七分飽，加上細嚼慢嚥，
慢慢的就會把胃縮小，慢慢的對食物的需求就會降低。)
瞭解肥胖是熱量過剩，而非營養過剩！所以我平時飲食挑選，盡量養成選擇低升糖飲食，最開心內臟脂肪已經到達6。
最喜歡 [ 我的餐盤 ] 口訣
1.每天早晚一杯奶
2.每餐水果拳頭大
3.菜比水果多一點
4.飯跟蔬菜一樣多
5.豆魚蛋肉一掌心
6.堅果類一茶匙
但是第4.點是飯跟蔬菜一樣多，就有點傷腦筋了！呵呵～我通常會吃半碗飯，蔬菜菇類 深色蔬菜 深綠色、紅橙色、紫色 比較多。
以前堅果類會吃一大把，但現在我的餐盤概念之後知道要控制份量，不能吃太多。大約每天7顆堅果類，
以前吃飯都覺得只有菜、肉、飯現在都懂得還要注意每天喝牛奶每餐適量攝取水，不該把堅果類當零食囉。
用餐時候前會先喝一大杯水，可以佔據胃部空間，先欺騙肚子，讓它感覺沒那麼餓了 ，先選擇蛋白質，
然後選擇順序為豆製品,魚、蛋、肉類在挑選半葷半素的菜餚， 每一餐都必須注意飲食的均衡性與多樣化。
很喜歡這本書裡面針對不同的生命期營養需求更清楚的概念特別針對青春期、成人期、減重期、運動期、懷孕期與高齡者
營養做出很詳細的最棒營養概念 。
最棒還有整個有實際的 彩色圖案餐盤真的非常值得推薦的書本。
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結論:
在每次聚會中，聆聽大家的心得分享，發現大家的"均衡飲食"概念越來越清楚， 對食材的選擇與分配也有認知。
尤其是討論"追求健康的成年人"、"運動健身的成年人"、"體重控制的成年人"，這三章與自身息息相關的主題， 都有深入探討。
為此我們加入基礎代謝率的計算， 讓書友們依照公式， 計算出自己的基礎代謝量， 再加上三餐的攝取量， 在有運動與沒運動的情況下，
如何斟酌備膳， 不會超量又兼具營養均衡， 真是獲益良多的讀書會， 藉此機會傳達健康飲食觀念， 讓學員們真正健康， 是個好方法。
02-21 2020關渡食農學堂 - 夏耘篇...